ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الحديد في الغذاء؟
الحديد أحد المعادن الضرورية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه بشكل صحيح، فهو يساعد في نقل الأكسجين في الدم ويسهم في تقوية جهاز المناعة وتحفيز عملية تكوين الدم. لذلك، من المهم جدًا تناول الكمية اليومية الموصى بها من الحديد من خلال الغذاء لضمان صحة الجسم والوقاية من نقص هذا المعدن الأساسي.
الكمية الموصى بها من الحديد في الغذاء
الكمية الموصى بها من الحديد في الغذاء تعتمد على عدة عوامل منها العمر، والجنس، والحالة الصحية العامة. وفقًا لمعظم الجهات الصحية، فإن الكمية الموصى بها من الحديد يمكن تقديرها على النحو التالي:
- للأطفال الرضع تحت سنّ السنة: 7 ملغ/يوم
- للأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات: 7 ملغ/يوم
- للأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات: 10 ملغ/يوم
- للأولاد والفتيات من عمر 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ/يوم
- للأولاد من عمر 14 إلى 18 سنة: 11 ملغ/يوم
- للفتيات من عمر 14 إلى 18 سنة: 15 ملغ/يوم
- للنساء الحوامل: 27 ملغ/يوم
- للنساء المرضعات: 10 ملغ/يوم
- للرجال من عمر 19 سنة فأكثر: 8 ملغ/يوم
- للنساء من عمر 19 سنة فأكثر: 18 ملغ/يوم
الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الحديد مهم جدًا للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض المرتبطة بنقص هذا المعدن، مثل فقر الدم. ويمكن الحصول على الحديد من عدة مصادر غذائية مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والخضروات الداكنة الورقية، والمكسرات.
تناول الحديد بشكل فعال
بالإضافة إلى معرفة الكمية الموصى بها من الحديد في الغذاء، هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لضمان امتصاص هذا المعدن بشكل فعال من الطعام، مثل:
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والفلفل الحلو، لأنها تساعد في امتصاص الحديد بشكل أفضل.
- تجنب تناول الشاي والقهوة خلال الوجبات الرئيسية، لأنها قد تعيق امتصاص الحديد.
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكل منفصل عن الأطعمة الغنية بالحديد، لأن الكالسيوم قد يعيق امتصاص الحديد أيضًا.
اسئلة شائعة
ما هي أعراض نقص الحديد؟
عندما يكون هناك نقص في كمية الحديد في الجسم، قد تظهر بعض الأعراض مثل الإعياء، والتعب، وضعف الجهاز المناعي، وتساقط الشعر، وصعوبة التركيز.
هل يمكن تناول مكملات الحديد؟
نعم، يمكن تناول مكملات الحديد بعد استشارة الطبيب المختص، خاصة إذا كان هناك نقص شديد في كمية الحديد في الجسم.
هل يمكن تناول الحديد الزائد؟
نعم، يمكن أن يؤدي تناول كميات زائدة من الحديد إلى مشاكل صحية، لذلك من المهم الالتزام بالكميات الموصى بها من قبل الجهات الصحية.
