كيف يمكن للحصول على فيتامين د وما هي مصادره الغذائية؟
يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الضرورية لجسم الإنسان، فهو يساعد في بناء العظام وصحة الأسنان، كما يلعب دوراً في دعم الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض. ولكن إذا لم يتم الحصول عليه بكمية كافية، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية خطيرة مثل هشاشة العظام وفشل الجهاز المناعي.
في هذا المقال، سنلقي نظرة على ما هي مصادر فيتامين د وكيف يمكن الحصول عليه.
ما هي مصادر فيتامين د الغذائية؟
يمكن الحصول على فيتامين د بشكل رئيسي من الأغذية التالية:
– السلمون والتونا والسردين: يعد السلمون وغيره من أنواع الأسماك الدهنية من أفضل مصادر فيتامين د الغذائية. على سبيل المثال، يحتوي 100 غرام من السلمون المشوي على 526 وحدة دولية من فيتامين د.
– البيض: يحتوي البيض على كمية جيدة من فيتامين د، ويمكن الحصول عليه سواء من الصفار أو البياض.
– المشروم: يحتوي المشروم على كميات طفيفة من فيتامين د، ويعتبر خيارًا جيدًا للنباتيين والنباتيين الذين يتناولون الحليب المدعم بفيتامين د.
– المكملات الغذائية: يمكن استخدام المكملات الغذائية المدعمة بفيتامين د لتحسين الكمية المتاحة من الفيتامين.
كيفية الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس
تعتبر الشمس هي المصدر الرئيسي للحصول على فيتامين د، حيث يتم تفعيل الفيتامين في الجلد عن طريق أشعة الشمس فوق البنفسجية. ومع ذلك، فإن درجة الحرارة والمتانة وتعرض البشرة للشمس يمكن أن تؤثر على قدرتها على إنتاج الفيتامين.
للحصول على كمية كافية من الفيتامين من أشعة الشمس، يُنصح بالتعرض لما بين 10 إلى 30 دقيقة من أشعة الشمس القوية يوميًا، وذلك في حين تكون أبرز المناطق الخمسة التي يمكن تعرضها للشمس الوجه والأذرع والأرجل والكتفين والظهر. ومع ذلك، يجب الحذر من التعرض لأشعة الشمس في فترات الذروة وفي الأوقات التي يكون فيها الجو حارًا جدًا.
ما هي الأمور التي تحد من الحصول على فيتامين د؟
هناك بعض العوامل التي يمكن أن تحد من القدرة على الحصول على ما يكفي من فيتامين د، بما في ذلك:
– الإهمال أو القلق من التعرض للشمس
– استخدام واقي الشمس بشكل كبير
– العيش في مناطق باردة أو داخل المباني لفترات طويلة
– الإصابة ببعض الأمراض الكبدية أو الكلوية.
كم يحتاج الجسم من فيتامين د؟
يعتبر 600 وحدة دولية (IU) في اليوم هو الحد الأدنى الموصى به للحصول على فيتامين د. ومع ذلك، يمكن للفرد الحصول على جرعات أعلى من المكملات الغذائية بشكل آمن، بينما قد يكون الحد الأقصى للاستهلاك اليومي لفيتامين د 4000 IU يوميًا.
ما هي أعراض عدم الحصول على كمية كافية من فيتامين د؟
يمكن أن تكون الأعراض التي تنجم عن عدم الحصول على كمية كافية من فيتامين د كالتالي:
– الإحساس بالتعب والضعف العام
– الاثنين
– التقدم في السن
– هشاشة العظام
– فقدان الأسنان.
وتؤكد الأبحاث الحديثة أن فيتامين د ربما يكون له أيضًا تأثير جيد على الوقاية من أمراض مثل سرطان الثدي والأمراض القلبية.
في النهاية، يمكن القول إن الحصول على كمية كافية من فيتامين د من المهم لصحة الجسم والوقاية من الأمراض. لذا على الأفراد تناول الأطعمة الطبيعية المدعمة بالفيتامين، والتعرض لكمية مناسبة من أشعة الشمس، أو استخدام المكملات الغذائية المناسبة من الفيتامين، كلها أمور ضرورية لصحة الجسم.
