كيفية تهدئة ألم العصعص بواسطة التمارين الرياضية المناسبة
العصعص هو الجزء النهائي من الفقرات القطنية في العمود الفقري. قد يعاني البعض من آلام العصعص بسبب تمزق الأنسجة المحيطة أو التهيج أو بسبب إصابة في هذا الجزء من الجسم. يمكن أن تكون الآلام في العصعص مزعجة وتسبب الكثير من الانزعاج. ومع ذلك، يمكن تهدئة ألم العصعص بواسطة ممارسة تمارين رياضية مناسبة. هذا المقال سيستعرض بعض التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعدك في تهدئة ألم العصعص.
تمارين بيلاتس
التمارين الرياضية في بيلاتس يمكن أن تكون فعالة لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات العصعص. هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تهدئة ألم العصعص وتقوية هذه العضلات. إليك بعض التمارين التي قد تجربها:
- تمارين الجسر: اضغط على الأرض على ظهرك وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ثم رفع وتخفيف ورفع الحوض من الأرض، مع تشديد عضلات العصعص والأرداف. كرر الحركة عدة مرات.
- تمارين تقوية الأرداف: قف على يديك وركبتيك، ثم رفع قدم واحدة بالتناوب إلى الخلف بينما تحتفظ بالحوض مستقيمًا. حافظ على تشديد عضلة العصعص والأرداف أثناء القيام بهذه الحركة.
- تمارين التواء: اجلس على الأرض وقم بثني رجليك وتوجيههما إلى الجانب الواحد. احتضن ركبتيك وحاول تحريكهما بلطف من الجانب إلى الجانب، وهذا سيساعد في تمديد عضلات العصعص وتخفيف الضغط عنها.
تمارين اليوجا
اليوجا هي أحد التمارين التي تركز على تحسين المرونة وتقوية العضلات، ويمكن أن تكون فعالة أيضًا في تهدئة ألم العصعص. هناك بعض تمارين اليوجا التي يمكن أن تساعدك في تخفيف آلام العصعص وزيادة مرونتك، مثل:
- صرير: اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنية وأقدامك مستقرة على الأرض. ثم، مع استنشاق، ارفع كعبيك قبالة الأرض بحيث تكون جسمك في وضع مستقيم. احتفظ بهذا الموقف لبضع ثوانٍ ثم استأنف الوضع الأول ببطء خلال التنفس الزائد. كرر الحركة عدة مرات.
- تمارين القطة-البقرة: ابدأ بالوقوف على أربعة وتأكد من أن المعصمين تحت المرفقين والركبتين تحت الوركين. بدلاً من ذلك، امدد الظهر حتى تكون ظهرك مستقيمًا. اكمل الحركة بالتنفس: بداية بانزلاق البطن باتجاه الأرض ورفع الرأس والحوض باتجاه السقف. كرر الحركة ببطء عدة مرات.
- تمارين الإطالة على الأرض: اضغط على الأرض على ظهرك وثني ركبتيك. امسك أحد قدميك واسحبها نحو الصدر بلطف. احتفظ بهذا الموقف لبضع ثوانٍ ثم استرخي. كرر الحركة مع القدم الأخرى.
تمارين الاسترخاء والتأمل
بالإضافة إلى التمارين الرياضية التقليدية، يمكن أيضًا أن يكون هناك تأثير إيجابي على آلام العصعص عن طريق ممارسة التمارين التي تركز على الاسترخاء والتأمل. هذه التمارين تساعد في تهدئة العصبية والتركيز على التنفس وتخفيف التوتر الجسدي والعقلي. يمكن أن يساهم الاسترخاء في تخفيف التوتر والإجهاد الناجمين عن آلام العصعص.
يمكن أن تتضمن هذه التمارين تقنيات التنفس العميق، والتأمل، والتأمل الحركي. يمكنك الجلوس في مكان هادئ ومريح والتركيز على تنفسك وتطمئن إلى أن الألم في العصعص ليس شيئًا دائمًا وأنه يمكن أن يتلاشى بمجرد اتخاذ الإجراءات اللازمة لتهدئته.
أسئلة متكررة
ما هي أسباب آلام العصعص؟
تتنوع أسباب آلام العصعص وقد تشمل التهابات، الإصابات الرياضية، قيود الحركة، الجلوس الطويل أو مشاكل هيكلية في العمود الفقري.
هل يمكن أن يؤثر الجلوس الطويل في آلام العصعص؟
نعم، الجلوس الطويل قد يضغط على العصعص ويزيد من الآلام. يجب تجنب الجلوس لفترات طويلة وتحريك الجسم بانتظام لتقليل الضغط على العصعص.
هل يجب أن أستشير الطبيب قبل بدء أي تمارين لتهدئة آلام العصعص؟
نعم، قد يكون من الأفضل استشارة الطبيب أو العامل الصحي قبل بدء أي برنامج تمارين لتهدئة آلام العصعص. قد يوصي الطبيب بتمارين محددة أو علاجات أخرى قد تساعد في التخفيف من آلام العصعص.
