كيفية تنفيذ تمرين البلانك بشكل صحيح

تعتبر تمارين البلانك من أفضل تمارين تقوية عضلات الجسم بشكل عام وعضلات البطن بشكل خاص. وهي تعتمد على تثبيت الجسم في وضعية أفقية على الأرض ورفع الجسم بدون حركة لمدة معينة. يعتبر تنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح أمراً هاماً لتجنب الإصابات ولضمان الحصول على النتائج المرجوة.

الخطوات الأساسية لتنفيذ تمرين البلانك بشكل صحيح:

1. الوضعية الصحيحة:

ابدأ بالوقوف على الأرض على يديك وركبتيك، ثم قم بإرجاع قدميك إلى الوراء لتتخذ وضعية البلانك. تأكد من أن جسمك مستقيم من الرأس حتى الكعب، وأنك تثبت وزن جسمك على كفي يديك وأصابع قدميك.

2. الانحناءات الصحيحة:

تأكد من عدم انحناء ظهرك للأسفل أو للأعلى، وأن كتفيك مستقيمتين وموازيتين للأرض. استخدم عضلات البطن للحفاظ على وضعية الجسم.

3. الزمن المناسب:

حاول البدء بالبلانك لمدة لا تزيد عن 30 ثانية إذا كنت مبتدئاً، وزيدي الوقت تدريجياً بمرور الوقت. الهدف هو الاستمرار في الوضع لأطول وقت ممكن دون تشويش في وضعية الجسم.

الاستفادة من تنفيذ تمرين البلانك:

هل يمكن تنفيذ تمرين البلانك يوميا؟

نعم، يمكن تنفيذ تمرين البلانك يومياً ولكن بشكل معتدل لتجنب الإرهاق الزائد للعضلات. من المفضل تقسيم التمرين على فترات متقطعة خلال الأسبوع.

ما العدد المناسب من المرات لتنفيذ تمرين البلانك؟

يمكن تكرار تمرين البلانك بمعدل 3-5 مرات في كل جلسة تمرين، وتكرار الوقوف لمدة 30-60 ثانية في كل مرة.

هل يمكن تعديل تمرين البلانك للمبتدئين؟

نعم، يمكن تعديل تمرين البلانك للمبتدئين من خلال القيام بالتمرين وضعية التثبيت على الركبتين بدلاً من القدمين، لتقليل الضغط على الظهر وزيادة الاستقرار.

باتباع الخطوات الصحيحة والاستمرار في تنفيذ تمرين البلانك بانتظام، ستلاحظ تحسناً ملحوظاً في قوة عضلات البطن والظهر وسيزداد لياقتك البدنية بشكل عام.