كيفية إعداد وجبات شوفان صحية للحفاظ على الرشاقة
الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة والذي تتميز به فوائد صحية عديدة، ويمكن استخدامه في إعداد وجبات صحية مختلفة تساعد في الحفاظ على الرشاقة والصحة العامة. في هذا المقال، سوف نتعرف على كيفية إعداد وجبات الشوفان الصحية وفوائدها، وسنقدم نصائح حول كيفية تجنب الزيوت والسكريات الزائدة.
فوائد الشوفان للصحة العامة:
1. يحتوي الشوفان على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة وتساعد في إبطاء عملية الهضم، وبالتالي يقلل من احتمالية الإفراط في الأكل.
2. يحتوي الشوفان على البروتينات التي تساعد في بناء العضلات، خاصة عندما يتم تناولها بجانب النسب المناسبة من العناصر الغذائية الأخرى، مثل اللحوم النباتية والخضروات.
3. يحتوي الشوفان على المغنيسيوم والحديد الذي يساعد في تحسين صحة القلب والوقاية من الأمراض الخطيرة المرتبطة بالقلب، مثل أمراض السكري وارتفاع ضغط الدم.
4. يحتوي الشوفان على الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد في الحفاظ على بشرة صحية وجيدة الإشراق.
إعداد وجبات الشوفان الصحية:
هناك عدة طرق يمكن استخدامها في إعداد وجبات الشوفان الصحية، والتي تختلف في الطريقة والمكونات. إليك بعض الطرق والنصائح التي يجب اتباعها لتحضير وجبات شوفان صحية:
1. مقادير الشوفان المناسبة:
عادةً ما يستخدم الشوفان في تحضير الوجبات بنسبة ثلاثة أرباع كوب ماء مقابل ربع كوب شوفان. ومع ذلك، يمكن تعديل هذه النسبة لتناسب احتياجات الجسم والذوق الشخصي.
2. أضافة الحليب:
إذا كان لديك مشكلة في الهضم أو في ضعف العظام، فيمكن إضافة الحليب إلى الشوفان المطبوخ لزيادة تناول الكالسيوم. وعلى الرغم من أن الحليب يحتوي على الدهون والسكريات، إلا أنه يمكن استخدام الحليب المنزوع الدسم لتقليل السعرات الحرارية.
3. نصائح حول إضافة الفاكهة:
يمكن إضافة الفواكه الموسمية إلى الشوفان لتحسين قيمته الغذائية. وعلى الرغم من أن الفواكه تحتوي على السكريات، إلا أنها تحتوي أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن. اختاري الفواكه الموسمية والطازجة وتجنبي الفواكه المعلبة الزائدة عن الحاجة.
4. نصائح حول إضافة المكسرات والبذور:
يمكن إضافة المكسرات والبذور إلى الشوفان لزيادة قيمته الغذائية ولزيادة البروتين. ولكن، يجب اختيار المكسرات والبذور التي تحتوي على الدهون الصحية والمواد المغذية المهمة، مثل الجوز واللوز والشيا والكتان.
5. ابتعدي عن السكريات والزيوت الزائدة:
يجب تجنب استخدام السكريات المكررة والزيوت الزائدة في إعداد وجبات الشوفان الصحية، حيث يؤدي تناولها بكميات كبيرة إلى زيادة السعرات الحرارية وإلى تخريب فوائد الشوفان الصحية. وبدلاً من ذلك، يمكن استخدام العسل وشراب القيقب كبدائل للسكر وزيت الزيتون وزيت الكانولا كبدائل للزيت.
وصفات شوفان صحية:
هنا تعرف على بعض وصفات الشوفان الصحية التي يمكن تحضيرها بسهولة وسرعة:
1. وجبة الشوفان الأساسية:
تخفق كوب وربع الملعقة من الحليب وربع الملعقة من ملح البحر والقليل من القرفة في طنجرة ويسخن على نار متوسطة لمدة دقيقة، ثم يضاف الشوفان. يتم تقليب الخليط جيدًا حتى يصبح ناعمًا، ثم يترك ليغلي لبضع دقائق. يمكن إضافة الفواكه المفضلة، وشراب القيقب، والمكسرات والبذور.
2. وجبة الشوفان الفخمة:
يخفق كوب حليب، وربع ملعقة من القرفة، وملعقة صغيرة من الفانيليا في طنجرة ويسخن على نار متوسطة لمدة دقيقة. يتم إضافة الشوفان المطبوخ في الخليط ويقلب حتى يصبح ناضجًا. يضاف العسل، والفواكه المفضلة، والمكسرات والبذور.
3. وجبة الشوفان بالتوت البري:
تخفق كوب حليب، وربع ملعقة من القرفة، وملعقة صغيرة من العسل في طنجرة ويسخن على نار متوسطة لمدة دقيقة. يتم إضافة الشوفان المطبوخ في الخليط ويقلب حتى يصبح ناضجًا. يضاف التوت البري والجوز.
أسئلة وأجوبة:
1. هل يمكن تناول الشوفان في الإفطار فقط؟
لا، يمكن تناول الشوفان في أي وقت من اليوم، سواء في الإفطار أو الغداء أو العشاء، أو كوجبة خفيفة في أي وقت.
2. هل يمكن إعداد وجبات الشوفان مسبقًا وحفظها في الثلاجة؟
نعم، يمكن تحضير وجبات الشوفان مسبقًا وحفظها في الثلاجة حتى لمدة يومين. يمكن إضافة الفاكهة والمكسرات والبذور عند التقديم.
3. هل يمكن إعداد وجبات الشوفان باستخدام الحليب النباتي؟
نعم، يمكن استخدام الحليب النباتي مثل حليب الصويا أو حليب اللوز كبديل للحليب الحيواني.
4. هل يمكن استخدام مسحوق الشوفان في إعداد وجبات الشوفان الصحية؟
نعم، يمكن استخدام مسحوق الشوفان في إعداد وجبات الشوفان الصحية، ولكن يجب اتباع تعليمات الشركة للاستخدام.
5. هل يمكن تناول الشوفان للفرد الذي يعاني من حساسية الغلوتين؟
يجب استشارة الطبيب في حال الإصابة بحساسية الغلوتين. يوجد شوفان خالي من الجلوتين يمكن استخدامه كبديل.
6. هل يمكن استخدام الشوفان في إعداد الحلويات الصحية؟
نعم، يمكن استخدام الشوفان في إعداد الحلويات الصحية، مثل الكعك والبسكويت والتورت والكرات الطاقة. يمكن استخدام العسل والتمر كبدائل للسكر.
7. هل يمكن تحضير الشوفان بطريقة الحبوب الكريمية؟
نعم، يمكن تحضير الشوفان بطريقة الحبوب الكريمية باضافة كريمة الخفق مع الحليب المطبوخ مع الشوفان. مع ذلك، يجب الحرص على عدم استخدام الكريمة بكميات كبيرة لتجنب الدهون الزائدة.
