دليل عملي لحساب الكالوري المطلوبة للتخلص من الوزن الزائد
تعتبر الكالوري من العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها عند التفكير في إنقاص الوزن الزائد، حيث تحتاج الجسم إلى كمية محددة من الطاقة للقيام بالأنشطة اليومية والحفاظ على وظائفه الحيوية. وفي حال تجاوز الكثيرين لحدود الكالوري المطلوبة، يحدث زيادة في الوزن، وبالتالي يتحتم عليهم التخلص منه عن طريق تقليل سعراتهم الحرارية في اليوم.
إذا كنت تريد تحديد الكالوري المناسبة لك لتخفيف الوزن، يمكنك اتباع الخطوات الآتية:
1. تحديد المعدل الأساسي للكالوري
تعتمد الكالوري المطلوبة يوميًا على المعدل الأساسي للفرد، والذي يعتمد بدوره على الوزن الحالي والعمر والنشاط البدني والجنس. لهذا، يمكن استخدام حاسبة الكالوري المخصصة لتحديد الحاجة اليومية للكالوري للتقييم الأساسي.
2. خفض الكالوري بنسبة 10-20٪
بمجرد تحديد المعدل الأساسي الخاص بك، يتعين تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بنسبة 10-20٪ للتخلص من الوزن الزائد. على سبيل المثال، إذا كانت حاجتك اليومية للكالوري هي 2000، يجب عليك تقليل ذلك بمقدار 200-400 سعر حراري لتتراوح الكالوري اليومية بين 1600-1800.
3. توزيع الكالوري بشكل صحيح
بعد توضيح الكالوري المطلوبة، يجب توزيعها بجزء يتناسب مع المهام اليومية. ينصح بتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، وباللحوم الخالية من الدهون. ويمكن توزيع الكالوري بشكل متساوٍ للغداء والعشاء، وتخصيص 500-200 سعر حراري للوجبات الخفيفة في اليوم.
4. ممارسة الرياضة
تتوقف عملية التخلص من الوزن الزائد ليس فقط على الكالوري فحسب، بل تتطلب أيضًا ممارسة الرياضة. ينصح بممارسة 30 دقيقة من التمارين الرياضية اليومية على الأقل، كالمشي والجري والسباحة وركوب الدراجات وغيرها.
FAQs
1. ما هي الأطعمة المناسبة لتحقيق الفائدة الأكبر من الكالوري؟
تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ونسب الدهون الصحية كالأسماك والدجاج والخضروات الورقية والأفوكادو والمكسرات والفواكه الملونة وأنواع الحبوب الكاملة.
2. هل كمية الكالوري تختلف عندما تمارس الرياضة وعندما لا تمارسها؟
نعم، تختلف كمية الكالوري المطلوبة يوميًا عند ممارسة التمارين الرياضية الشديدة وعند عدم ممارسة أي نشاط بدني. لذا، يجب ضبط عدد الكالوري وفقًا لذلك.
3. هل يؤثر تقليل الكالوري بشكل مفرط على الجسم؟
يعد تقليل الكالوري بشكل مفرط ضارًا على الجسم، حيث قد يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض والتأثير على صحة الجسم بشكل عام. لذا، يجب توجيه الخفض بشكل مناسب تجنبًا للإصابة بمضاعفات صحية.
