تجنب عواقب نقص الكالسيوم في العظام
الكالسيوم هو معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام والأسنان. يساعد الكالسيوم على الحفاظ على قوة العظام والحفاظ على تكوين جيد للأسنان. إذا لم تحصل على كمية كافية من الكالسيوم، فقد تعاني من نقص في الكالسيوم في العظام. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الأمراض مثل هشاشة العظام.
في هذا المقال، سوف نتحدث عن أهمية الكالسيوم في العظام والأسنان، كيف يمكن تجنب نقص الكالسيوم في العظام، وكيف يمكن التأكد من حصولك على الكمية اللازمة من الكالسيوم.
أهمية الكالسيوم في العظام والأسنان
كما ذكرنا، الكالسيوم هو معدن أساسي في صحة العظام والأسنان. العظام مصنوعة من مادة المعدنية التي تدعى الهيدروكسياباتيت، والتي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم. يمثل الكالسيوم حوالي 2٪ من وزن الجسم، وتحتوي العظام على حوالي 99٪ من الكالسيوم في الجسم. يحدث تبادل تستمر حتى البلوغ حيث يتم إزالة ما بعد الحصول على البلوغ في العظام إذا لم يشتركوا في حملات تحسين قسطرة العظام
تقوية العظام
يعمل الكالسيوم على تقوية العظام وزيادة كثافتها. يساهم الكالسيوم أيضًا في تقوية العضلات والأعصاب، وفي مد الدم.
تجنب نقص الكالسيوم في العظام
هناك عدة طرق لتجنب نقص الكالسيوم في العظام، وتشمل:
• تناول كمية كافية من الكالسيوم: تحتاج النساء البالغات من العمر 19-50 سنة إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا إلى 1200 ملغ / يوم. ويحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، بينما يحتاج الرجال الذين تتجاوز أعمارهم 70 عامًا إلى 1200 ملغ / يوم.
• تناول المكملات الغذائية: يمكن تناول المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم لتعويض أي نقص في الكالسيوم.
• تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الأسماك، والألبان، والفاصوليا، والبندق، والمكسرات، والخضروات الورقية. قد يحتاج الناس الذين يتبعون نظامًا نباتيًا أو يعانون من حساسية للألبان إلى استخدام بدائل مثل الحليب غير الألباني.
تأكد من الحصول على الكمية اللازمة من الكالسيوم
تحتوي معظم المصادر الجيدة للكالسيوم على حوالي 200-300 ملغ / حصة، لذلك يحتاج الكثيرون إلى تناول عدة وجبات يوميًا لتحقيق الكمية اليومية الموصى بها. إليكم بعض الأمثلة على بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
• 250 مل من الحليب يحتوي على 300 ملغ من الكالسيوم
• 50 غرام من الجبن يحتوي على 200 ملغ من الكالسيوم
• 100 غ من السبانخ يحتوي على 136 ملغ من الكالسيوم
• 100 غ من الزبادي الأكماكي يحتوي على حوالي 132 ملغ من الكالسيوم
• 100 غ من الحمص يحتوي على حوالي 150 ملغ من الكالسيوم
أسئلة شائعة باللغة العربية
ما هي المصادر الأفضل للكالسيوم؟
يمكن الحصول على الكالسيوم من الألبان، والأسماك، والخضروات الورقية، والمكسرات، والفاصوليا.
كم من الكالسيوم يحتاجه الشخص العادي؟
يتغير معدل الكالسيوم الذي يحتاجه الشخص العادي حسب العمر والجنس والوزن. ومع ذلك، تحتاج النساء البالغات من العمر 19-50 سنة إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا إلى 1200 ملغ / يوم. ويحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، بينما يحتاج الرجال الذين تتجاوز أعمارهم 70 عامًا إلى 1200 ملغ / يوم.
هل هناك طرق للحصول على الكالسيوم غير الحليب؟
نعم، يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر غير الحليب مثل الأسماك، والخضروات الورقية، والمكسرات، والفاصوليا، وبدائل الحليب النباتي.
