الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو عنصر غذائي أساسي لصحة العظام والأسنان. يعتبر الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي أمرًا هامًا للحفاظ على قوة العظام والوقاية من الإصابة بأمراض العظام مثل هشاشة العظام. وهنا بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لتعزيز صحة العظام:
1. الحليب ومنتجاته الألبانية
الحليب ومنتجاته الألبانية مصادر غنية بالكالسيوم. تشمل هذه المنتجات الجبن، والزبادي، واللبن. يُنصح بتناول كوب من الحليب أو قطعة من الجبن يوميًا لتحقيق الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
2. السلمون والسردين المعلب
السلمون والسردين المعلبين يعتبران مصدرًا جيدًا للكالسيوم بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأوميغا 3. يمكن تناولهما كجزء من النظام الغذائي لزيادة امتصاص الكالسيوم.
3. الخضروات الورقية الداكنة
السبانخ والكرنب والبروكلي هي خضروات ورقية داكنة تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم. يمكن تناولها بالسلطات أو الوجبات الجانبية لزيادة تناول الكالسيوم.
4. الفاصوليا والعدس
الفاصوليا والعدس من المصادر الغنية بالكالسيوم والموجودة بسهولة في العديد من النظم الغذائية. يمكن تضمينهم في الأطباق الرئيسية مثل الشوربات والمرق، وحتى السلطات.
5. اللوز والسمسم
اللوز والسمسم يحتويان على كميات كبيرة من الكالسيوم بالإضافة إلى الدهون الصحية. يمكن تناولهما كوجبة خفيفة أو إضافتهما إلى الحبوب أو السلطات لزيادة تناول الكالسيوم.
النصائح العامة
بالإضافة إلى تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي، يجب ممارسة الرياضة بانتظام وتعريض الجلد للشمس بشكل منتظم لزيادة امتصاص الكالسيوم. كما يُنصح بتجنب التدخين والاعتدال في تناول المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية للحفاظ على صحة العظام.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن الاعتماد فقط على المكملات الغذائية لتلبية احتياجات الكالسيوم؟
المكملات الغذائية يمكن أن تكون خيارًا إضافيًا لزيادة تناول الكالسيوم، ولكن يفضل الحصول على الكالسيوم من مصادره الطبيعية مثل الأطعمة.
هل لديهم الأطعمة الحمضية تأثير سلبي على امتصاص الكالسيوم؟
نعم، الأطعمة الحمضية مثل القهوة والشاي قد تقلل من امتصاص الكالسيوم. من المستحسن تناولها بشكل معتدل وفي أوقات مختلفة عن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
هل ينبغي للأشخاص الذين يعانون من حساسية للألبان تجنب تناول الحليب ومنتجاته؟
يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية للألبان استبدالها ببدائل الحليب النباتية التي تكون غالباً مُعدَّة بالكالسيوم مثل حليب اللوز أو حليب الصويا.
