أهم المصادر النباتية لفيتامين ب 3 وطرق تحضيرها بشكل صحي
الفيتامين ب 3 هو من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحته وسلامته، ويسمى أيضًا بفيتامين الثيامين. ومن المعروف أن المصادر الغذائية الرئيسية لهذا الفيتامين هي المنتجات الحيوانية مثل الدجاج والبقر والبيض والحليب، ولكن هناك العديد من المصادر النباتية التي يمكن أن توفر هذا الفيتامين بكميات جيدة لجسم الإنسان. لذلك، سنتحدث في هذا المقال عن أهم المصادر النباتية لفيتامين ب 3 وطرق تحضيرها بشكل صحي.
المصادر النباتية لفيتامين ب 3
المصادر النباتية المهمة لفيتامين ب 3 تشمل:
– الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والقمح والذرة والشعير هي مصادر غنية بفيتامين ب 3، وننصح بتناول الخبز والأرز البني والحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة والمعالجة.
– البذور: بعض البذور الهامة التي تحتوي على فيتامين ب 3 هي البذور الشمسية والبندق واللوز والجوز.
– الخضروات: الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والكرفس هي مصادر جيدة لفيتامين ب 3.
– الفاكهة: بعض الفواكه مثل البرتقال والبطيخ والفراولة تحتوي على فيتامين ب 3.
طرق تحضير المصادر النباتية لفيتامين ب 3 بشكل صحي
يمكن تناول المصادر النباتية لفيتامين ب 3 بعدة طرق، ولكن ننصح باتباع الطرق الصحية للاستفادة الكاملة من المغذيات الموجودة فيها، وهي:
– الحبوب الكاملة: يمكن تحضير الحبوب الكاملة بالطرق المختلفة مثل الغلي والخبز والمعكرونة، ولكن ينصح بتناولها بدون اضافة الدهون والملح والسكر الزائد.
– البذور: يمكن تناول البذور كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى وجبات الإفطار والسلطات، وينصح بتحميص البذور بشكل خفيف لإضافة نكهة جيدة وتيسير عملية هضمها.
– الخضروات: يمكن تحضير السلطات الخضراء المتنوعة بإضافة الخضروات المختلفة مثل السبانخ والكرنب والكرفس، واضافة البصل والثوم والبهارات، وتجنب الزيت والصلصات السميكة الثقيلة.
– الفواكه: يمكن تجهيز الفواكه بأشكال مختلفة كالعصائر المنزلية والسلطات الفاكهة، وننصح بتناول الفواكه طازجة وبدون إضافة السكر.
الأسئلة الشائعة
– كمية فيتامين ب 3 التي يحتاجها الإنسان في اليوم؟
يحتاج البالغين إلى 1.1- 1.2 مليغرام من فيتامين ب 3 في اليوم.
– هل يمكن الحصول على فيتامين ب 3 من المكملات الغذائية؟
نعم، يمكن تناول مكملات فيتامين ب 3 في حال عدم القدرة على الحصول على الكمية المطلوبة منه من الأغذية الطبيعية.
– ما هي الأعراض التي يسببها نقص فيتامين ب 3 في الجسم؟
قد يؤدي نقص فيتامين ب 3 في الجسم إلى أعراض مثل الإجهاد والضعف العام والغثيان والدوخة والألم في العضلات والآلام في المفاصل والتهابات الجلد.
– هل يمكن تفقد فيتامين ب 3 أثناء عملية الطهي؟
نعم، يمكن أن يتلف فيتامين ب 3 بسبب الحرارة العالية والإضافات التي تستخدم خلال عملية الطهي. لذلك ينصح بتجنب استخدام الطرق الغير صحية في التحضير.
