أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم وفيتامين د للنباتيين والنباتيات
فيتامين د والكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان. تعد هاتين العنصرين ضروريتين بخاصة للنباتيين والنباتيات الذين لا يتناولون اللحوم والأسماك والمنتجات الحيوانية الأخرى.
في هذا المقال، سنستعرض أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم وفيتامين د المتاحة للنباتيين والنباتيات.
الكالسيوم هو عنصر غذائي مهم يلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام والأسنان، وأيضًا يساعد في وظائف أخرى مثل التمثيل الغذائي، ونقل الإشارات العصبية، وانقباض العضلات. بينما يحتاج البالغون إلى حوالي 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا، يفضل للمراهقين والأطفال تناول مقدار قليلاً أكثر من ذلك لدعم نموهم السريع.
تعد العبون الغنية بالكالسيوم أحد المصادر الرئيسية للنباتيين والنباتيات. حيث توفر العبون حوالي 250-350 ملغ من الكالسيوم في كوب واحد. هذه المصادر الجيدة للعبون المحتوي على الكالسيوم تشمل الحليب النباتي المعزز بالكالسيوم، مثل حليب الصويا أو اللوز أو الأرز، وعصائر البرتقال المعززة بالكالسيوم، والتوفو المعزز بالكالسيوم.
المقادير النباتية الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم تشمل الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والكولارد، والفاصوليا البيضاء والصفراء والعدس، والتوت والتوت الشوكي، بذور الشيا والكتان، والمكسرات والبذور مثل اللوز والسمسم والزبيب.
فيما يتعلق بفيتامين د، فإن الجسم يحتاج إلى الشمس لتصنيعه. يمكن للنباتيين والنباتيات الحصول على فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة قصيرة كل يوم. لكن في بعض الأحيان، قد يكون من الصعب الحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين د من الشمس وبالتالي قد يحتاجون إلى الاعتماد على المصادر الغذائية.
مصدر طبيعي آخر للحصول على فيتامين د هو زيت كبد الأسماك، ولكن ذلك ليس مناسبًا للنباتيين والنباتيات. ومن المهم أن يحصل النباتيون والنباتيون على مصادر غذائية أخرى لفيتامين د. تشمل بعض المصادر الجيدة لفيتامين د للنباتيين والنباتيات الفطر، والتوفو المعزز بفيتامين د، وحليب اللوز المعزز بفيتامين د، والحبوب المدعمة بالفيتامينات.
وتوجد أيضًا بدائل نباتية للكالسيوم، مثل الحليب النباتي المعزز بالكالسيوم. يمكن للنباتيين والنباتيات شرب حليب الصويا أو اللوز أو الأرز، والذي يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مقارنة بالحليب العادي.
النصائح العامة للنباتيين والنباتيات للحصول على قدر كافٍ من الكالسيوم وفيتامين د هي:
– تناول مجموعة متنوعة من العبون الغنية بالكالسيوم في وجباتك اليومية.
– تناول أطعمة غنية بفيتامين د مثل الفطور المدعم بفيتامينات.
– التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة قصيرة يوميًا.
قد يكون لديك بعض الأسئلة حول الحصول على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د كنباتي أو نباتية. هنا بعض الأسئلة الشائعة وإجاباتها:
1. ما هي أفضل مصادر الكالسيوم للنباتيين؟
تشمل أفضل مصادر الكالسيوم للنباتيين العبون الغنية بالكالسيوم مثل الحليب النباتي المعزز بالكالسيوم، والخضروات الداكنة الورقية مثل السبانخ والكرنب، والفاصوليا البيضاء والصفراء، والتوت الشوكي، والبذور والمكسرات مثل اللوز والسمسم.
2. هل يمكن للنباتيين الحصول على كمية كافية من الكالسيوم؟
نعم، يمكن للنباتيين الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من خلال تناول مصادر الكالسيوم النباتية المناسبة وتوازن النظام الغذائي.
3. كيف يمكن للنباتيين الحصول على فيتامين د؟
يمكن للنباتيين الحصول على فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة قصيرة كل يوم، وتناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل الفطور المدعم بالفيتامينات وزيت كبد الأسماك النباتية.
4. هل هناك بدائل نباتية للحليب المعزز بالكالسيوم؟
نعم، هناك بدائل نباتية للحليب المعزز بالكالسيوم مثل حليب الصويا واللوز والأرز، والذي يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
باختصار، يمكن للنباتيين والنباتيات الحصول على الكمية المطلوبة من الكالسيوم وفيتامين د من خلال تناول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية. إذا كنت مهتمًا بنمط حياة نباتي أو نباتي، فمن المهم أن تتعلم المزيد عن النظام الغذائي لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
