كيفية زيادة استهلاك المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي
المغنيسيوم هو معدن أساسي يلعب دورًا كبيرًا في صحة الجسم. يعمل المغنيسيوم على دعم العديد من الوظائف الحيوية في الجسم مثل نمو الأنسجة وصحة العظام وعمل العضلات ونقل الإشارات العصبية. كما أنه يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ووظيفة القلب والأوعية الدموية.
قد يعاني البعض من نقص المغنيسيوم في الجسم، وهذا قد يؤدي إلى مشاكل صحية مزمنة مثل ضعف الجهاز المناعي وارتفاع ضغط الدم وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لذا، من المهم زيادة استهلاك المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي. فيما يلي بعض النصائح والأطعمة التي يمكن أن تساعدك في ذلك:
1. تناول المكسرات والبذور:
تحتوي المكسرات مثل اللوز والكاجو والبندق والفول السوداني على كمية كبيرة من المغنيسيوم. يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي كوجبة خفيفة أو بإضافتها إلى سلطاتك أو وجباتك الرئيسية. البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين أيضًا غنية بالمغنيسيوم ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي أو العصائر لزيادة استهلاكه.
2. تناول الخضروات الورقية الداكنة:
تحتوي الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والكولارد والبروكلي على كمية كبيرة من المغنيسيوم. يمكنك تناولها مطهوة أو طازجة وإضافتها إلى السلطات أو الوجبات المشوية لزيادة استهلاكك للمغنيسيوم.
3. تناول الأطعمة البحرية:
تحتوي بعض الأطعمة البحرية مثل السلمون والتونة والسردين على كمية كبيرة من المغنيسيوم. يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي بتناولها مرتين في الأسبوع كوجبة رئيسية أو إضافتها إلى السلطات أو الوجبات الخفيفة.
4. تناول الموز:
الموز مصدر غني بالمغنيسيوم ويمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى العصائر أو السلطات. كما يحتوي الأفوكادو على كمية جيدة من المغنيسيوم ويمكنك تضمينه أيضًا في نظامك الغذائي.
5. تناول الكاكاو والشوكولاتة الداكنة:
الكاكاو والشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى حبوب الإفطار أو الحلويات الصحية.
في الختام، يجب أن يكون لنظامك الغذائي تنوعًا ومتوازنًا لضمان استهلاك كافة العناصر الغذائية الضرورية بما في ذلك المغنيسيوم. بجانب الأطعمة المذكورة أعلاه، يمكنك أيضًا استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على مكملات المغنيسيوم إذا كنت بحاجة إلى زيادة استهلاكك للمغنيسيوم بشكل أكبر.
الأسئلة المتكررة:
1. ما هي الكمية الموصى بها من المغنيسيوم التي يجب تناولها يوميًا؟
يوصى بتناول 400-420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا للرجال و 310-320 ملغ للنساء بالمرحلة البالغة. قد تحتاج الحوامل والمرضعات إلى كميات أعلى.
2. هل بإمكاني الاعتماد فقط على المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتي من المغنيسيوم؟
يفضل الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة الطبيعية في القدر الأكبر الممكن. يمكن استخدام المكملات الغذائية كمصدر مكمل فقط في حالة عدم قدرتك على الحصول على الكمية الكافية من الأطعمة.
3. ما هي العوامل التي تؤثر على امتصاص المغنيسيوم في الجسم؟
يتأثر امتصاص المغنيسيوم في الجسم بعوامل مثل وجود مشاكل في الجهاز الهضمي، وتناول بعض الأدوية، ووجود أمراض معينة مثل مرض الكلى المزمن.
4. هل يمكن أن يكون لنقص المغنيسيوم تأثيرًا على المزاج؟
نعم، يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم في الجسم إلى تغيرات في المزاج وزيادة القلق والاكتئاب في بعض الأحيان.
5. هل يعتبر تناول الكالسيوم وفيتامين د مع المغنيسيوم أمرًا مهمًا؟
نعم، تناول الكالسيوم وفيتامين د بجانب المغنيسيوم يساعد على تحسين امتصاص المغنيسيوم وتعزيز صحة العظام والأسنان ويسهم في تقوية الجهاز المناعي.
